Днес бягането е един от най-популярните начини за борба с наднорменото тегло. Той наистина помага за изгарянето на излишните мазнини, стяга кожата и в същото време насърчава здравето. Но в действителност не всеки получава резултатите, които иска. И въпросът тук не е, че бягането е неефективно, а че човек не знае как да бяга правилно, за да отслабне. Нека се опитаме да го разберем.
Ползите от бягането за отслабване и др
Бягането за изгаряне на мазнини е лесен и ефективен начин да се отървете от наднорменото тегло. Неслучайно този спорт придоби огромна популярност по целия свят. Той има номерПолзи, включително следното:
- Бягането е достъпно, не изисква финансови инвестиции или специално оборудване, така че всеки може да го направи.
- Това е безопасен спорт и ако следвате основните правила, това ще донесе само ползи.
- Редовните упражнения наистина ви помагат да отслабнете, тъй като осигуряват мощна кардио тренировка. Средно един час бягане изгаря 500-700 kcal.
- Бягането дава на човек цялостни ползи и това се отнася не само за фигурата, но и за здравето. Помага в борбата със стреса, укрепва нервната система, тренира сърцето и кръвоносните съдове, подобрявайки тяхното функциониране.
- Джогингът нормализира работата на храносмилателната система и ускорява метаболизма.
- Бягането идеално укрепва мускулите и ги поддържа в тонус.
- Този тип активност стимулира премахването на вредни отпадъци, токсини и излишни течности от тялото.
Въпреки че бягането ще помогне на всеки да отслабне, трябва да го вземете предвидпротивопоказания, а те са както следва:
- сериозни нарушения във функционирането на сърцето и кръвоносните съдове (сърдечни дефекти, сърдечна недостатъчност, проблеми с кръвното налягане);
- флебюризъм;
- бронхиална астма;
- нарушения на ендокринната система;
- сериозни проблеми със зрението;
- възпалителни процеси в тялото;
- инфекциозни заболявания;
- проблеми на опорно-двигателния апарат.
Хората с много наднормено тегло трябва да се консултират със специалист преди да започнат джогинг, тъй като могат да си навредят. В техния случай по-подходящо може да е бързото ходене или джогинг.
За да отслабнете чрез бягане, се препоръчва да проучите различни варианти и да изберете най-добрия. Също така е много важно да знаете как да бягате правилно, за да изгаряте мазнини, да изучавате всички правила и препоръки.
Защо бягането е добро за отслабване
И така, бягането помага ли ви да отслабнете? Нека да го разберем.
Проблемите с наднорменото тегло обикновено са характерни за хората, водещи заседнал начин на живот. Освен това сега добра половина от населението има лични превозни средства. Благодарение на автомобилите спираме не само да бягаме, но и да ходим. В резултат на това тялото натрупва мазнини, а мускулите атрофират поради безполезност.
За да избегнете затлъстяването и неприятните последици за външния вид и здравето си, трябва да се стегнете и да потичате. Това е най-простият вид физическа активност, достъпна за всички. И нека в началото да е само бърза разходка. Веднага след като тялото ви се адаптира, започнете да бягате.
Нека да разгледаме по-подробно как бягането изгаря мазнините?
Бягането кара сърцето ви да работи по-бързо, поради което се класифицира като кардио. При ускорен пулс през сърцето преминава повече кръв за единица време, отколкото в спокойно състояние. Белите дробове също започват да работят по-усилено и кръвта ви се обогатява активно с кислород. Насищането с кислород се случва във всички клетки на тялото, от върховете на пръстите на краката до мозъка. Метаболитните процеси започват да протичат по-бързо.
Бягането изисква енергия. За да осигури постоянния му приток, тялото изразходва вътрешните си резерви. Първо се изразходва гликогенът, съхраняван в черния дроб, след което се използват мастните натрупвания на нашето тяло. Следователно бягането и наднорменото тегло са несъвместими понятия. Ако се движите активно и изгаряте повече калории, отколкото приемате с храната, наднорменото ви тегло ще изчезне. Бягането и отслабването са взаимосвързани неща.
- При джогинг (7-9 километра в час) изгарянето на мазнини започва след 20-30 минути непрекъснато бягане.
- При интервални тренировки процесът на разграждане на мазнините започва много по-рано; не е необходимо да бягате един час, за да започнете катаболизма на мазнините. Но интервалното бягане е доста голямо натоварване и този тип кардио не е подходящо за всеки.
Когато говорим за това дали бягането помага за отслабване, е важно да изясним неговия вид и продължителност. Ако имаме предвид класически джогинг с леко темпо, продължителността на тренировката трябва да бъде най-малко тридесет минути.
Как да тичаме, за да изгаряме мазнини: основни правила
Вече знаем, че отговорът на въпроса дали тичането помага да отслабнете ще бъде положителен. Има обаче редица нюанси, които трябва да се вземат предвид, за да може джогингът наистина да даде резултати. Нека ги разгледаме по-отблизо.
Продължителност на изпълнение
Моля, имайте предвид, че продължителността на вашето бягане ще зависи от интензивността на вашата тренировка. Също така трябва да вземете предвид нивото на физическа годност и да изберете оптималното натоварване. Препоръчително е да започнете с не много дълги бягания и постепенно да увеличавате продължителността им, както и разстоянието за бягане.
Бягането е препоръчителнонай-малко 40 минути, тъй като едва след като изтече това време тялото започва да изразходва не калории, а директно омразните мазнини. Много експерти препоръчват интервално бягане – повишава издръжливостта и е чудесно за отслабване.
Подготовка и завършване на вашата тренировка
Правилното бягане за изгаряне на мазнини не трябва да започва и завършва просто така. Трябва да се спазват определени правила.Преди тренировка помислете за следното:
- Препоръчително е да се яде поне два часа преди тренировка с цел изгаряне на мазнини;
- Полезно е предварително да вземете контрастен душ, който ще помогне за тонизиране на мускулите и кръвоносните съдове, така че тялото ще понесе по-лесно натоварването;
- Преди основната част от урока направете кратко загряване - това ще помогне за предотвратяване на наранявания и мускулни болки, тъй като тялото ще бъде готово за стрес.
Между тренировките трябва да контролирате диетата си. Естествено, не се препоръчва да ядете сладкиши, мазни храни и други храни, които са врагове на вашата фигура. Ограничете приема на сол, тъй като тя има тенденция да задържа течности в тялото, а това увеличава обема на тялото. Също така е важно да пиете достатъчно вода и можете да правите това и по време на тренировка.
След бягане ще бъдат полезни следните препоръки:
- Спрете постепенно, не рязко. Преход от бягане към ходене и постепенно забавяне. Това ще помогне за възстановяване на дишането и сърдечната честота и ще принуди тялото да изгаря още повече калории.
- След бягане вземете топъл душ, който ще ви помогне да успокоите мускулите и нервната система.
- Избягвайте хипотермия. По време на бягане тялото се загрява, а лекият бриз или течение може да повлияе негативно на вашето здраве.
Избор на интензивност на тренировката
Важен момент в това как да бягате за изгаряне на мазнини е интензивността на бягане, която определя скоростта на загуба на тегло и крайните резултати. Важно е да запомните, че е важно не само да отслабнете, но и да не навредите на здравето си.
Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-бързо се изразходва енергия. Спокойното и отпуснато бягане е безопасно за здравето, но е по-подходящо за поддържане на форма, отколкото за отслабване. И прекалено интензивното обучение може да доведе до изтощение на тялото и в резултат на това може да започне да губи не само мазнини, но и мускули, а сърдечно-съдовата система може да страда от прекомерен стрес.
Ето защонатоварванията трябва да се увеличават постепенно и последователно.Ако сте нов в бягането, започнете с минимални и ги увеличавайте с времето. Можете сами да определите интензивността на вашата тренировка, като следите сърдечната си честота. Обикновено добър ефект на изгаряне на мазнини дава пулс над 130 удара в минута. Ако обаче тази цифра надвишава 150, тогава натоварването може да е твърде интензивно. При правилната интензивност сърдечната честота трябва да се върне към обичайните си нива не повече от половин час след края на бягането.
Дрехи и обувки
Подходящото оборудване също играе важна роля за ефективността при бягане. Обувките и костюмите за отслабване трябва да бъдат възможно най-удобни и да не ограничават движението.
Облеклото трябва да бъде избрано от естествени, дишащи материали.Могаизползвайте специален костюм за отслабване, осигурявайки концентрация върху някаква проблемна зона. Например, можете да си купите бричове и шорти, които ускоряват процеса на отслабване.
Трябва да изберете обувки, които са удобни, леки и пасват перфектно. Това ще помогне за намаляване на напрежението върху ставите и минимизиране на риска от нараняване.
Често се препоръчва употребата на тези, които искат да намалят обема на коремаколан за бягане и отслабване или домакинско фолио. По принцип това е полезно, но не очаквайте да се случи чудо и да отслабнете за три тренировки. Тези елементи спомагат за ускоряване на процеса на отстраняване на излишната течност, което също има благоприятен ефект върху процеса на отслабване. Има и колани с масажен ефект.
Редовност на обучението
Колко често и колко дълго трябва да бягате, за да изгаряте мазнини? Редовността е най-важният ключ към успеха. Най-добрият вариант е да бягате 3-5 пъти седмично. За да ускорите постигането на резултати, можете да редувате бягане с други видове активност, например силови тренировки или плуване. Препоръчително е мъжете да комбинират бягане за отслабване с тренировки с тежести.
Не очаквайте бързи резултати. Изричнопромените към по-добро ще бъдат забележими след 6-8 седмициредовни тренировки.
Знаейки как да бягате правилно, за да отслабнете, можете да подобрите външния си вид, без да навредите на здравето си. Освен това се препоръчва да се придържате към следните препоръки:
- Докато бягате, не забравяйте даконтролирайте физическото си състояние.Болката и световъртежът са неприемливи. Дишането трябва да остане равномерно.
- Можете да бягате както на бягаща пътека, така и на открити площи.Първият вариант е добър, защото е достъпен при всяко време. Вторият ви позволява да се насладите на красотата на природата и да дишате чист въздух, но поради метеорологичните условия не винаги ще бъде на разположение. Препоръчително е да бягате не на асфалт, а на земята - това има благоприятен ефект върху нивото на издръжливост и ще ви позволи правилно да разпределите товара.
- Уверете се, че техниката ви на бягане е правилна.
- Позапо време на бяганетрябва да е на ниво.Дишайте равномерно. Промените в темпото трябва да са плавни.
Ако искате да изгорите мазнини в определена област чрез бягане,Можете да се придържате към следните технически препоръки:
- За да отслабнете в краката, се препоръчва да използвате техника с високо повдигане на бедрата, да включите бягане с допълнителна стъпка в тренировката си и да редувате бягане със скачане (с или без въже за скачане).
- За да отслабнете в стомаха, допълнително натоварвайте коремните мускули и винаги контролирайте техния тонус.
Ако спазвате всички правила и няма противопоказания, можете спокойно да започнете да бягате и скоро ще забележите ясни промени към по-добро. Също така не забравяйте за правилното хранене и други видове упражнения - в комбинация ще получите ефективна програма, която ще ви помогне да постигнете идеална фигура. Като бонус бягането ще ви помогне да подобрите здравето си и да забравите за стреса и депресията.
Как да изградите сила, издръжливост и да изгаряте мазнини с бягане
Хората често подценяват бягането или го гледат едностранчиво. Например, ако искате да отслабнете, отидете да бягате. Ако искате да тренирате сърцето си, бягайте също. Някои хора го виждат като възможност да поставят личен рекорд и да си докажат, че можете да пробягате 10 км без спиране. За някои бягането е начин за отпускане на мозъка след интелектуално или нервно напрегнат ден на работа. Случва се и обратното - страхотно упражнение сутрин за натрупване на сила, енергия и изпълнение на планирания работен план за рекордно кратко време.
Универсална, но коварна дисциплина
От една страна всичко е така. От друга страна, мощността на бягане в много случаи се надценява или изобщо не се взема предвид.
Така бягането повишава ефективността на силовите тренировки – повишава работните тежести и интензивността на тренировката. Това е важна помощ за премахване на излишните мазнини. Това е, ако всичко е направено правилно, което ще обсъдим по-долу. Има и обратни случаи.
Например, човек реши да отслабне - няма значение дали е момче или момиче - и да бягаме бясно. В края на краищата той беше чул с крайчеца на ухото си, че бягането ви позволява да свалите излишните килограми. Другарят се изпотява седем пъти, червен като омар, сърцето му изскача от гърдите, краката му се поддават, въздухът не достига, но той продължава да движи отслабналите си крака - трябва да избяга тези 3-4 км.
Бягах един месец три пъти седмично, страдах много, качих се на кантара, но нямаше резултат. Отражението в огледалото също не се е променило много. Това е най-добрият сценарий. В най-лошия случай той започна да изглежда зле, здравето му също не беше добро, коленете го болят, той измършавя (има по-малко мускули, мазнините не са изчезнали никъде) и жалките 2-3 кг, загубени от стотен тегло общото телесно тегло не са никак приятни.
Факт е, че трябва да бягате правилно и да изграждате тренировъчния процес разумно, като същевременно не забравяте за храненето и редица други фактори. Нека поговорим за всичко по-подробно.
Подходящ за всеки
Системата за обучение по бягане, която ще разгледам по-долу, е универсална. Подходящ е както за напълно нетрениран човек с наднормено тегло, който е решил да приведе тялото си в ред, така и за напреднал спортист, който от години тренира с тежести, но пренебрегва бягането по различни причини.
Например, коленете ви болят, имате задух, мускулите ви „горят" (не горят). Мога спокойно да се класифицирам като последния и преди съм се занимавал с бягането повече от веднъж, но едва сега намерих наистина ефективни методи за използването му.
Преди десетина години направих експеримент - исках да тичам по 10 км. Постигнах резултати, но беше трудно и отне повече от три месеца. Надеждата да ядеш вкусни лакомства, докато губиш мазнини чрез дълго бягане, не се оправда. И 10 км пробягах с мъка, което се вика „не мога". След това повече или по-малко свикнах да бягам (изобщо го мразех), но това са цветя в сравнение с резултатите от разумния подход към тренировките.
Откъде да започна
Няма нужда от подготовка или дълги приготовления. Ядохме нормално, след час и половина обухме стари маратонки, отидохме до най-близкия стадион с гумени писти, настроихме таймера на часовника или смартфонаедин часи тичаше с леко темпо. Само няколко точки са важни:
- Не бягайте по асфалт.Стадион с гумено покритие е добре, бягаща пътека във фитнеса е добре, мръсотия с трева е добре. Асфалтът не е ок, но прекомерно натоварване на ставите и връзките. Висококачествените маратонки, избрани индивидуално (как да направите това е написано тук), частично ще решат проблема с твърдите повърхности, но това не е панацея и не всеки има такава възможност. Но можете да бягате по описаните по-горе повърхности във всякакви, дори и най-анонимните китайски маратонки (бъдете готови за мазоли от такива обувки).
- Работете в рамките на аеробния си праг.Описах подробно теорията втази статия(раздел „Аеробни тренировки"), няма да се повтарям, а ще обобщя накратко. Ако имате пулсомер (всякакъв - оптичен, нагръден) - тогава работете в диапазона на пулса от 120-150 удара/мин. Основното нещо е да не се задавите - трябва да има достатъчно кислород. Без пулсомер използвайте дишането си като ориентир. Веднага щом започнеш да се задушаваш, става трудно - ходи на бърза разходка, докато дишането ти се възстанови, след това тичай пак леко. И работите така един час. Дори и да ходите през повечето време.
- След 60 минути отбележете колко разстояние сте изминали през това време. Следващия път опитайте да тичате и да ходите повече.Нека да е 100 метра, 200, но повече. Ако направите всичко правилно, няма да се налага да се напрягате. Самото тяло се адаптира към всяко разумно натоварване с резерв. В този случай ние се съсредоточаваме върху дишането и пулса, не претоварваме тялото и то ще реагира, като се адаптира с компенсация. Починах за един ден, върнах се на стадиона, тичах/вървях един час - погледнах смартфона си (ако може да брои крачките), тракера на активността или преброих обиколките и виждате, че сте изминали повече разстояние, но в същото време, когато не сте страдали или не сте се задъхвали, докато бягате. Говоря от собствен опит.
Работейки по тази система, за 2-3 месеца необучен човек ще се научи да тича един час без почивка и с добро темпо, без да се задъхва или изтощава. Общото благосъстояние ще се подобри, издръжливостта ще се увеличи и теглото ще намалее, при условие че гражданинът не започне да яде повече, компенсирайки увеличеното потребление на енергия.
Нодяволът е в детайлите. Да - това е работеща система, която тествах лично върху себе си. Можете да го вземете и да го използвате точно сега, без да навлизате в подробности.
Ако искате да получите най-ефективния резултат, било то изгаряне на мазнини, подобряване на силовите резултати във фитнеса или всички заедно, тогава прочетете следващата част от тази поредица от статии, в която ще говоря за това как да бягате без болки в коленете, защо трябва да бягате строго 60 минути, плюс как да изгаряте мазнини и да поддържате мускулите.
Това е реално - проверих го сам. Хората често подценяват бягането или го гледат едностранчиво. Например, ако искате да отслабнете, отидете да бягате. Ако искате да тренирате сърцето си, бягайте също. Някои хора го виждат като възможност да поставят личен рекорд и да си докажат, че можете да пробягате 10 км без спиране. За някои бягането е начин за отпускане на мозъка след психическо или нервно натоварване.
Бягане за отслабване: как да изгорите повече калории?
Бягането е един от най-ефективните и бързи начини за тренировка за отслабване. Увеличеният пулс при бягане допринася за консумацията на големи количества кислород, увеличавайки разхода на енергия, което води до изгаряне на мазнини. За бързи и желани резултати е важно да получите правилното натоварване при бягане, да тренирате в точното време и в правилния режим.
Как правилно да бягате, за да отслабнете
Един от важните фактори за влиянието на бягането върху загубата на тегло е високата консумация на кислород - основният изгарящ мазнини. Ненапразно бягането се нарича аеробно упражнение, тъй като се извършва с наличен кислород.
Важно условие за обучение, насочено към отслабване, е добре проветрено помещение или чист уличен въздух и правилно дишане по време на бягане.
Важно е!Правилното дишане при бягане трябва да бъде придружено от бързо и рязко вдишване, а издишването трябва да бъде, напротив, постепенно и плавно. Трябва да вдишате през носа и да издишате през устата.
Друг важен фактор за отслабване е зоната на пулса.Сърдечната честота играе решаваща роля при загуба на тегло.
- Долен праг на сърдечната честота, при която се поддържа изгаряне на мазнини, е 120 удара в минута.
- Горен праг, който запазва изгарянето на мазнините, а не на мускулите и сърдечният мускул не получава прекомерен стрес, е 160 удара в минута.
Това са средни стойности. Но за всеки можете да изчислите индивидуална зона на сърдечната честота, в зависимост от възрастта.
Изваждаме вашата възраст от максималната сърдечна честота от 220 удара в минута. Да вземем за пример 30-годишна възраст.
- 220 - 30 = 190 удара в минута - получаваме максималната си сърдечна честота.
- Умножаваме нашия максимум по 0, 6, за да изчислим 60% от нашия собствен максимум.
190 * 0, 6 = 114 удара в минута - долната граница на пулса. Изчисляваме горната граница на пулса, 80% от максимума.
190*0, 8=152 удара в минута.
Следователно за тридесетгодишна възраст допустимата зона на сърдечната честота е 114 - 152 удара в минута.
Колко калории се изгарят при бягане?
За един час бягане можете да загубите средно до 700-800 kcal. Показателите зависят от степента на натоварване, възрастта, теглото и физическата годност.
Колко трябва да бягате, за да отслабнете?
Продължителността на тренировката също играе важна роля.За да постигнете целите си, не трябва да надвишавате 60 минути бягане.Обучението за повече от час не само ще претовари тялото като цяло, което, напротив, ще забави загубата на тегло, но и ще започне да изгаря мускулните влакна.
Но същоПо-малко от 20 минути изобщо няма смисъл да тренирате.
За да бягате ефективно е важно да почивате по-малко, без да намалявате пулса си, но не е необходимо да бягате с едно и също темпо. За изгаряне на мазнини е подходящ и интервалният джогинг, при който прекарвате повече време в бягане и малко по-малко в ходене.
Можете да бягате както навън, така и на пътека във фитнеса. Специални симулатори са пригодени за задаване на ъгъла на наклон - за симулиране на изкачване нагоре. Този метод е идеален за интервални тренировки; вместо да почивате, докато вървите, изкачвайте се нагоре. Чрез увеличаване на натоварването можете да изгорите повече калории, а също така да натоварите повече задните части и подколенните сухожилия.
Кога е най-доброто време за бягане за отслабване?
За всеки човек, в зависимост от ритъма на живот, най-доброто време за тренировка ще бъде различно.
Изследванията показват, че за повечето хора ефективните тренировки се провеждат следобед, особено вечер.
Един от популярните начини за отслабване е бягането на гладно сутрин. След сън запасите от гликоген се изчерпват, така че тялото използва собствените си мазнини, за да получи енергия. Такава тренировка не трябва да е дълга, достатъчни са 30 минути, в противен случай освен мазнини съществува риск от загуба на мускулна маса.
Може да има две такива половинчасови тренировки на ден – сутрин и вечер.
3-4 тренировки седмично са достатъчни.Почивката от аеробните упражнения е не по-малко важна от силовите тренировки. Тялото се нуждае от време, за да се възстанови, без това по-нататъшният процес на изгаряне на мазнини ще бъде невъзможен.
Няма значение по кое време на деня тренирате, ако тялото ви е отпочинало след нощта и пълно с енергия, тогава сутрешното бягане ще донесе не по-малко ползи от вечерното. Тук е важно да усетите собственото си тяло.
Програма за бягане за отслабване в таблици
Тренировъчната схема е предназначена за няколко нива на трудност, както за бягане на открито, така и на бягаща пътека. Може да са необходими 2 до 4 седмици обучение, за да се адаптирате към програмата. Ако бягането стане по-лесно, преминете към напреднало ниво.
Бягане на открито за начинаещи
интервално време
| Бягай | 2 минути |
| Бърза разходка | 2 минути |
Първите тренировки са предназначени за 30-40 минути. Всяка седмица трябва да увеличите продължителността на сесията и продължителността на бягането.
Бягане на открито за тези, които са във форма
интервално време
| Бягай | 5 минути |
| ходене | 2 минути |
Обучението трябва да бъде40 до 60 минути максимум.
Тренировка във фитнеса на бягаща пътека за начинаещи
интервално време
| Бягай | 2 минути |
| Ходене под наклон | 2 минути |
Бягаща пътека за напреднали
интервално време
| Бягай | 5-10 минути |
| Ходене под наклон | 2-3 минути |
Не започвайте да бягате веднага със студени мускули. След тренировка е препоръчително да разтегнете мускулите.
Ако е необходимо, натоварването може да се увеличи чрез увеличаване на скоростта и намаляване на времето за почивка. По този начин можете да преминете от интервални тренировки към непрекъснат джогинг за един час.
Заключение
Наистина бягането е бърз и лесен начин за отслабване. Важно условие за тренировка е правилното дишане, пулс, съотношение натоварване-почивка. Не забравяйте, че за да отслабнете е важно не само да бягате, разходът на калории трябва да надвишава приема на калории. Съответно е необходимо да наблюдавате диетата си, да не преяждате и да ограничите приема на прости въглехидрати.